Белок - важнейшая составляющая каждой клетки нашего организма. Мышцы, кожа, волосы, кости, кровь, все органы и ткани в значительной степени состоят из белка. По этой причине его дефицит имеет широкий спектр симптомов. Вот некоторые из них: отечность рук и ног, неудовлетворительное состояние кожи, ногтей и волос (волосы становятся ломкими и тонкими, кожа — сухой и шелушащейся, на ногтях появляются бороздки), снижается мышечная масса, повышается склонность к инфекциям и заболеваниям, ощущаются резкие изменения настроения, человек испытывает постоянное чувство голода.
Достаточное потребление белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и влияет на гормоны, регулирующие вес. Белок может помочь похудеть и избавиться от жира на животе, это происходит благодаря нескольким различным механизмам.
Состав белков
Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Их последовательность определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию:
1. Белки-иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.
2. Белки-ферменты осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.
3. Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.
4. Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).
5. Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).
Белки, которые поступают из животной и растительной пищи, неодинаковы. Разница заключается в том, что в животных белках есть все незаменимые аминокислоты, а в растительных, как правило, отсутствует одна или больше. Веганам и вегетарианцам следует особенно внимательно подходить к белковому составу диеты и подбирать продукты так, чтобы не возникал дефицит незаменимых аминокислот.
Белок регулирует вес
Более высокое потребление белка повышает уровень гормонов сытости (снижающих аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина. Заменяя углеводы и жиры белком, снижается уровень гормона голода и повышаете уровень гормонов сытости. Это приводит к значительному снижению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает похудеть. Этот механизм автоматически заставить потреблять меньше калорий.
Белок работает по обе стороны баланса поступления и расхода калорий. Он снижает потребление калорий и увеличивает их расход. Диеты с высоким содержанием белка приводят к потере веса, даже без намеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов.
Белок предотвращает потерю мышц
В процессе снижения веса уменьшается и мышечная масса. Это нежелательный побочный эффект снижения веса. Еще одним побочным эффектом снижения веса является тенденция к снижению скорости метаболизма. Другими словами, вы сжигаете меньше калорий, чем до похудения. Это часто называют «режимом голодания», и с каждым днем сжигается на несколько сотен калорий меньше. Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать уровень метаболизма на более высоком уровне, поскольку вы теряете жир.
Силовые тренировки - еще один важный фактор, который может уменьшить потерю мышечной массы и предотвратить замедление метаболизма при похудении. По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки - два невероятно важных компонента эффективного плана снижения веса.
Белок - важный нутриент для улучшения внешнего вида тела
Стремительное избавление от лишних килограммов имеет обратную сторону – резкие колебания в весе могут спровоцировать проблемы с кожей: обвисание, мелкие морщины, сыпь и воспаления. В процессе снижения веса организм должен получать с пищей достаточное количество витаминов и антиоксидантов, т.к. в процессе разрушения жировой массы интоксикация в организме нарастает.
Современные продукты питания не могут обеспечить организм всеми необходимыми веществами. При ограничении калорийности рациона происходит не только снижение количества поступающих белков, жиров и углеводов, но и витаминов, макро- и микроэлементов. Для предотвращения гипо- и авитаминоза в период снижения массы тела (похудения) необходимо восполнять количество витаминов и минералов в организме, используя витаминно-минеральные комплексы или обогащенные продукты питания.
Адекватное содержание белка в пище способствует не только поддержанию мышечной массы, каркаса тела, но и способствует синтезу коллагена и эластина в коже. Коллаген повышает тургор кожи, замедляет процессы старения, препятствует образованию морщин, способствует удержанию в коже жидкости, улучшает состояние ногтей и волос.
Сколько белка необходимо
Усредненные рекомендации международных организаций содержат следующую информацию: взрослому человеку нужно около 0,8 грамм белка на килограмм веса в день (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий). Потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.
Основной источник белков — это животная пища. К продуктам, наиболее богатым белком, относятся: морепродукты (им богаты тунец, лосось, треска, макрель, крабы, устрицы, креветки), мясо (куриная грудка, свинина, баранина, говядина), яйца.
Дополнительный прием коллагена
Белок несет огромную пользу для здоровья организма. Его дефицит провоцирует серьезные расстройства. В юном возрасте организм здорового человека отлично справляется с выработкой коллагена, но с течением времени этого строительного материала вырабатывается все меньше. После 40 лет объем коллагена в организме падает примерно в полтора-два раза по сравнению с двадцатилетним возрастом. Особенно выраженное снижение нитевидного белка наблюдается у женщин в период менопаузы. Поэтому важно знать способы, как восстановить содержание коллагена и, тем самым, улучшить общее самочувствие. К ним относят:
- сбалансированное и витаминизированное питание
- пищевые добавки, которые являются разновидность фармакологических средств и спортивного питания
Коллаген, содержащийся в биодобавках, усваивается более эффективно, чем коллаген из продуктов питания. Все дело в том, что при потреблении пищи коллаген попадает в организм и расщепляется на отдельные аминокислоты и пептиды. При этом в биодобавках этот белок уже расщеплен или гидролизован. Биодоступность и эффективность добавок с коллагеном не менее 90 %. А чтобы коллаген вырабатывался в достаточном количестве через продукты, нужно есть очень много животной и морской пищи каждый день. При этом, поедая излишнее количество еды, мы перегружаем ферментные системы, почки. Поэтому стоит делать выбор в пользу добавок с коллагеном.