В хаосе современного мира управление стрессом становится жизненно важным навыком. Хронический стресс, вызванный напряженным графиком, профессиональными вызовами и финансовой нестабильностью, подрывает наше психическое и физическое здоровье.
Биологические добавки и диета, богатая питательными веществами, поддерживает нервную систему. Откройте для себя 10 ингредиентов для душевного и физического равновесия, благодаря которым вы сможете лучше справляться с повседневной жизнью.
Узнайте, почему эти вещества так важны и как они могут положительно повлиять на ваше здоровье перед лицом повседневных проблем.
1. Витамин D3
Витамин D3, известный как «солнечный витамин», играет особую роль в поддержании не только физического, но и психического здоровья. Научные исследования всё чаще подтверждают связь между дефицитом витамина D3 и ухудшением настроения, повышенной утомляемостью, а также развитием депрессивных и тревожных расстройств.
Роль витамина D3 в регуляции нервных функций неоценима. Он участвует в:
- синтезе серотонина – «гормона счастья»;
- регуляции нейромедиаторов, отвечающих за настроение и сон;
- защите нервных клеток от повреждений.
Добавки витамина D3 могут принести огромную пользу:
- повышение уровня энергии;
- снижение утомляемости;
- улучшение настроения;
- укрепление костей;
- поддержка иммунной системы.
При выборе витамина D3 важно ориентироваться на качество. В первую очередь следует обратить внимание на лекарственные формы, прошедшие регистрацию.
2. Коллаген
Коллаген – это не просто модный тренд, а основа нашего здорового внешнего вида. Он является главным структурным белком кожи, волос и ногтей, обеспечивая их эластичность, прочность и упругость. Но коллаген – это не только про красоту. Он играет важную роль в здоровье всего организма:
- Защищает суставы и мышцы, способствуя регенерации тканей.
- Укрепляет кости.
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- Повышает иммунитет.
В стрессовых ситуациях выработка коллагена в организме снижается. Это может привести к ухудшению состояния кожи, волос и ногтей. Исследования 2019 года показали, что коллаген необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Эксперимент на мышах с генетически модифицированным дефектом выработки коллагена показал, что у этих мышей наблюдалось снижение активности в областях мозга, связанных с вознаграждением. Это приводило к появлению симптомов депрессивного настроения. Добавление коллагена улучшило функционирование мозга и уменьшило симптомы депрессии.
Какой коллаген выбрать? Гидролизованный рыбий коллаген I типа – лучший выбор. Гидролиз расщепляет коллаген на более мелкие частицы (коллагеновые пептиды), делая его более усваиваемым. Морской коллаген усваивается на 50% лучше, чем говяжий. Тип I составляет до 90% коллагена в организме.
3. Ашваганда
Ашваганда, также известная как Withania somnifera, – это легендарное растение из арсенала аюрведы. Название на санскрите – «лошадиная сила» – говорит само за себя. Ашваганда дарит силу, выносливость и жизненную энергию. Секрет этого растения – в адаптогенных свойствах. Ашваганда помогает организму адаптироваться к стрессу, укрепляя иммунитет, нервную систему и общее состояние. Главный его активный компонент– витанолид. Он регулирует уровень кортизола – гормона стресса.
Чрезмерный кортизол негативно влияет на психическое и физическое здоровье:
- Снижает иммунитет.
- Нарушает сон.
- Вызывает тревожность и депрессию.
- Ухудшает память.
- Замедляет заживление.
Ашваганда смягчает негативное влияние на организм и помогает в следующих моментах:
- Повышает стрессоустойчивость.
- Улучшает настроение.
- Нормализует сон.
- Укрепляет память.
- Стимулирует иммунитет.
Ашваганда – это дар природы, помогающий современному человеку справляться с стрессом и сохранять здоровье.
4. Омега-3
Жирные кислоты омега-3, такие как ЭПК и ДГК, – это незаменимые компоненты для здоровья мозга и регуляции настроения. Многочисленные исследования доказали, что добавление Омега-3 в рацион положительно влияет на эмоциональный баланс:
- Снижает риск депрессии и тревожных расстройств.
- Улучшает способность организма справляться со стрессом.
- Повышает стрессоустойчивость.
- Улучшает настроение.
При выборе омега-3 добавок важно обращать внимание на количество активных ингредиентов:
- ЭПК (эйкозапентаеновая кислота).
- ДГК (докозагексаеновая кислота).
Оптимальные пропорции EPA и DHA для психического здоровья: 2:1 и 3:1. Лучшие омега-3 добавки – это рыбий жир, богатый EPA и DHA. Например, омега с маслом криля.
5. Магний
Магний – это микроэлемент, играющий ключевую роль в работе нервной системы. Его дефицит может усугублять симптомы стресса:
- Повышенная тревожность.
- Раздражительность.
- Плохой сон.
- Утомляемость.
Добавки с содержанием магния помогают нейтрализовать эти негативные проявления. Они регулируют активность ферментов, участвующих в передаче нервных импульсов, способствуют расслаблению тела и улучшают качество сна. Какой магний выбрать? Лучший вариант – лекарственные препараты:
- Лактат магния.
- Аспартат магния.
- Цитрат магния.
Содержание магния – не менее 50 мг на таблетку. Почему именно лекарственные формы, потому что:
- Гарантированная эффективность.
- Стандартизированное содержание активных ингредиентов.
- Контроль качества производства.
Магний – это доступный и эффективный способ побороть стресс, улучшить сон и повысить стрессоустойчивость.
6. Цинк
Цинк – незаменимый элемент для нервной системы. Он играет ключевую роль в работе нейротрансмиттеров – химических посредников, передающих сигналы между нервными клетками. Его недостаток может привести к:
- Плохому настроению.
- Повышенной тревожности.
- Снижению когнитивных функций.
- Ухудшению памяти.
Цинк также укрепляет иммунитет, стимулирует выработку антител и защищает от инфекций. В периоды стресса потребность в цинке возрастает. Это связано с тем, что стресс истощает запасы цинка в организме. Как восполнить дефицит цинка? Пищевые источники: устрицы, красное мясо, бобовые, орехи, семена. Пищевые добавки: цитрат цинка, глюконат цинка.
7. Комплекс витаминов группы B (особенно B6, B9, B12)
Витамины группы B – это невидимые защитники нервной системы. B6, B9 (фолиевая кислота) и B12 играют ключевую роль в выработке нейротрансмиттеров:
- Серотонин: «гормон счастья».
- Дофамин: «гормон мотивации».
- Норадреналин: «гормон энергии».
Дефицит этих витаминов может привести к ухудшению настроения, повышенной тревожности, снижению когнитивных функций, ухудшению памяти, снижению стрессоустойчивости. Добавки витаминов группы B могут помочь поддержать нервную систему и повысить способность организма справляться со стрессом. Где найти витамины группы B? Пищевые источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зеленые листовые овощи, бобовые. Пищевые добавки: комплекс витаминов группы B.
8. L-теанин
L-теанин – это аминокислота, встречающаяся в основном в чае. Она обладает уникальной способностью снимать стресс и улучшать настроение. Секрет L-теанина в его проникновении через гематоэнцефалический барьер, где он влияет на активность нейромедиаторов. Главный его эффект заключается в стимуляции выработки ГАМК – нейромедиатора, тормозящего нервную деятельность.
Эта аминокислота оказывает позитивное влияние на настроение, повышает чувство удовлетворенности, снижает тревожность и повышает когнитивные функции. L-теанин – это натуральный и безопасный способ улучшить психоэмоциональное состояние. Чашка чая – простой ритуал для спокойствия и хорошего настроения. Пищевые добавки – концентрированный источник L-теанина.
9. Родиола розовая (Rhodiola rosea)
Родиола розовая – это адаптогенное растение. Это означает, что оно помогает организму адаптироваться к различным стрессовым факторам, как физические нагрузки, эмоциональное напряжение и неблагоприятные условия окружающей среды. Секрет родиолы розовой в ее влиянии на уровень кортизола – гормона стресса:
- Предотвращает чрезмерное увеличение кортизола в стрессовых ситуациях.
- Поддерживает гормональный баланс.
- Способствует эффективной борьбе со стрессом.
Родиола розовая также регулирует секрецию нейромедиаторов таких, как серотонин, дофамин и норадреналин. Она помогает адаптироваться к изменяющимся стрессовым условиям и позволяет лучше справляться с ситуациями, требующими умственной устойчивости.
10. Мелатонин
Мелатонин – гормон, синтезируемый в шишковидной железе головного мозга. Он играет ключевую роль в регуляции циркадных ритмов – суточных колебаний физиологических и поведенческих процессов. Основные функции мелатонина:
- В вечернее время вызывает сонливость, а его снижение утром – пробуждение.
- Увеличивает продолжительность глубокого сна, что обеспечивает более качественный отдых.
- Обладает антиоксидантными свойствами.
- Влияет на общее эмоциональное состояние.
Применение:
- Мелатонин может быть эффективным в качестве снотворного средства при краткосрочной и долгосрочной бессоннице.
- Снижение стресса.
- Может помочь людям, которые работают посменно, адаптироваться к новому графику сна.
Перед применением мелатонина следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства. Мелатонин не рекомендуется детям, беременным и кормящим грудью женщинам. Мелатонин может вызывать сонливость, поэтому его не следует принимать перед вождением или управлением механизмами.